徹夜して勉強するのはNG! 科学的に正しい一夜漬けの勉強法
徹夜して勉強するのはNG!
科学的に正しい一夜漬けの勉強法
こんにちは、yukiです。
あなたは最近徹夜で勉強しましたか？
試験の前日など、期日が差し迫った際に
ついつい一夜漬けをやってしまいますよね。
私も試験期間にはたびたびやってしまっていましたが、
一夜漬けはデメリットだらけです。
3つのデメリット
例えば、徹夜で勉強するデメリットは3つが考えられます。
【デメリット1】テスト中に強い睡魔が襲ってくる
当然のことですが、寝ていないと眠くなりますよね？
前日にきちんと寝ていないと、
肝心のテスト中に睡魔が襲ってきて、
問題を解くことに集中できなくなります。
せっかく勉強してもテスト中に居眠りしてしまっては
元も子もありません。
【デメリット2】作業効率の低下とミスの発生
徹夜をしていると脳が疲労状態になってきます。
脳が疲労状態になると、
記憶しようとしてもなかなか覚えられなくなり、
テスト勉強の効率が下がります。
また、テスト本番でも普段ではありえないミスをしてしまうこともあります。
【デメリット3】記憶を保持できない
テスト勉強を前日から始めると、
時間がたりず丸暗記で挑むことになります。
しかし、人間の脳は物事を理解して、
初めて記憶に残るように出来ています。
言葉だけ丸暗記しようとしても、
すぐに忘れてしまうため本番で活かすことができません。
最新の研究結果
特にデメリット3では睡眠をとることができないのが原因です。
新しい物事を学習したあとは、
ひと晩の睡眠をとることで知識が定着します。
研究結果によると
新しい技能を身につけてからひと晩の眠りにつき、
12時間後にテストを受けた被験者は、
テストの結果が20.5%上昇しました。
また睡眠不足の際には、
脳に新しい情報を取り入れる能力が40%近く低下するとのことです。
試験に寝過ごしてしまうリスクもあるので、
効果的とは言えないのが一夜漬けです。
徹夜前の一夜漬けとかどうしても仕方がないじゃないか
という人もいるかもしれませんが、
これも本当はやめたほうがいいです。
たった 1 日徹夜しただけでもその後4日間も
脳へのダメージが残ります。
なので、テスト期間が4日間だとして
その最終日のためにどうしても仕方がなく徹夜をする
というのであれば最悪いいかもしれませんが、
初日にそれをすると4日間全て引きずります。
つまり、すべてのテストの結果が悪くなるということです。
本当に使える勉強法
あなたもテスト前でどうしても徹夜が必要になる時はあるかと思います。
そのような時にどうすれば徹夜のダメージを避けることができるのか?
日本睡眠学会の理事の方が書かれた『徹夜完全マニュアル』
という面白い本があるので、
そこからテクニックを紹介させてもらいます。
どうすれば徹夜のダメージを抑えて、
ダメージを受けやすい集中力や注意力の低下を防ぐことができるのか
という内容で効率よく徹夜をして
翌日にダメージを残しづらくする方法です。
徹夜を乗り切るテクニック | 2 回寝る
集中力や注意力が低下しては徹夜をする意味がなくなります。
それは仮眠を2回することによって防ぐことができます。
ギリギリまで睡眠時間を削らなくていけない時には、
1日に2回の仮眠の時間を取るようにしてください。
徹夜をする場合にはお昼頃と深夜の2回に仮眠をとるようにします。
徹夜を乗り切るテクニック | 分割睡眠
分割睡眠という方法で乗り切るテクニックがあります。
分割睡眠というのは1日の中で短い睡眠を何度も繰り返す
と言うガリレオがやっていたのではないかと言われている睡眠方法です。
例えば、4時間おきに30分寝るというような方法です。
4時間頑張ったら30分寝るというサイクルを
繰り返すことによって眠気を抑えることができるというものです。
徹夜で一生懸命勉強している時にガクッとなり
一緒に寝てしまったということは、
あなたも経験した事があると思います。
激しい眠気に襲われた場合は、あのガクッとなる一瞬よりも
もっと短い本人は寝たという意識がないのに
脳が一瞬だけシャットダウンするという現象が起きます。
これはマイクロスリープと言われ
これが起きると何度も何度もシャットダウンされるので
物事が頭に入らなくなります。
自分では起きているつもりなのに脳は寝ていて
働かないような状態です。
これを防ぐためには分割睡眠のテクニックが効果的です。
どうしても眠気が取れない場合
仮眠した後に意識がぼんやりしていて
なかなか手につかないということがあると思います。
徹夜をしているということはその作業を
早く終わらせることが目的なので、
起きているのに物事に気がつかない状態は
減らした方がいいはずです。
どうすればいいかというと・・・
散歩しながら起始停止や生理学の音声を聴く
スクワットしながら参考書を復習する
机の前で足踏みしながら教科書を読む
と脳が刺激されて目が覚めます。
比較的時間を取られてしまいますが
階段を上るという方法もいいです。
どうしても眠い場合には 10 分ぐらいでいいので
階段を自分のペースで上り下りすると
カフェインを飲むよりもはるかに覚醒効果がある
ということが分かっています。
体を動かそうとストレッチをする人がいますが
ストレッチはあまりお勧めできません。
ストレッチをすると血流が良くなるので
かえって眠くなってしまうと言われています。
体を動かすのであればストレッチよりは
階段を上り下りする方が良いです。
徹夜の時の夜食は?
食事は基本的にはいつもと同じ時間通りにとってもらい
できるだけタンパク質を多めに摂ってください。
炭水化物を摂ると血糖値が上がり
眠くなりますので気をつけてください。
カフェインも翌日に影響してしまいますから
できるだけ避けた方が賢明です。
徹夜の時にチョコレートや甘いものを食べる人がいますが
余計に眠くなるだけなのでやめたほうがいいです。
翌日の朝にするべきこと
徹夜しても翌日朝から働かないといけない
というような場合には、
朝になったら太陽をしっかり浴びてください。
人間のもともと体内時計はおよそ25時間でできています。
普通に暮らしていたら1日24時間ですから
どんどんその時間がずれてくるはずですが、
そんなことは通常は起きません。
これは、日光を浴びることによって体内時計がリセットされるからです。
この機能を使うために徹夜をした時には
しっかりと太陽の光を浴びるようにしてください。
どうしても仕方がなく徹夜をした後には、
必ず良い睡眠をとるように心がけてください。
徹夜を乗り切るテクニックを紹介しましたが、
基本的には避けてください。
毎日、計画的に勉強した方があなたのためになります。
